Slapeloosheid

Iedereen slaapt wel eens een nachtje slecht. Wanneer je meer dan twee keer per week slecht slaapt en daar overdag last van hebt, wordt er gesproken van slapeloosheid. Je kunt op meerdere manieren slecht slapen. Bijvoorbeeld door moeilijk in slaap te vallen, ’s nachts meerdere malen wakker te worden of ’s ochtends al vroeg wakker te zijn. Het komt ook voor dat iemand een combinatie heeft van de verschillende klachten.

De gevolgen van slecht slapen

Door de slechte nachtrust kun je overdag moe en prikkelbaar zijn. Je kunt minder aan en concentreren is lastig. Ook het reactievermogen kan verminderd zijn. Dit kan gevaarlijk zijn, bijvoorbeeld in het verkeer of bij het bedienen van machines.

Oorzaken van slapeloosheid

Spanningen en zorgen, lichamelijke klachten zoals pijn en jeuk en psychische klachten zoals depressie en angst kunnen slapeloosheid veroorzaken. Ook dutjes overdag, te weinig ontspanning, bepaalde voedingsgewoonten, roken (nicotine werkt opwekkend), bepaalde opwekkende medicijnen en omgevingsfactoren kunnen er toe leiden dat je moeilijk inslaapt of onrustig slaapt.

Het is beter om overdag geen middagdutjes te doen, maar wakker te blijven.

Regelmaat en ontspanning

Om slapeloosheid te doorbreken, is het belangrijk om op regelmatige tijden te gaan slapen en op te staan. Hoe verleidelijk het ook is om in het weekend lang uit te slapen, dit werkt een slaapprobleem alleen maar in de hand. Het is beter om overdag geen middagdutjes te doen, maar wakker te blijven. Voldoende lichaamsbeweging overdag helpt vaak om 's nachts beter te slapen, maar doe liever geen intensieve sport vlak voor het slapengaan. Dit houdt je actief waardoor je lastiger inslaapt. Ook is het belangrijk de dag af te bouwen en 's avonds niet meer druk bezig te zijn met bijvoorbeeld werk. Ontspanning is belangrijk voor een goede nachtrust. Je kunt een warm bad nemen, een boek of tijdschrift lezen of wat warme melk of kruidenthee drinken.

Voeding

Met een volle maag is het moeilijker in slaap komen. Eet daarom matig tot drie uur voor het slapengaan. Cafeïne is een opwekkende stof in onder andere koffie, thee en cola. Drink deze dranken liever niet 's avonds of kies voor cafeïnevrije koffie of kruidenthee. Ook alcoholgebruik kan leiden tot slapeloosheid. Veel mensen denken dat een ‘slaapmutsje’ helpt om beter te slapen, maar alcohol heeft een minder diepe slaap tot gevolg. Inslapen gaat vaak wel sneller, maar men wordt meestal vaker en eerder wakker.

Alcohol heeft een minder diepe slaap tot gevolg.

Omgeving

Voor een goede nachtrust is het belangrijk dat de slaapkamer niet te warm en niet te koud is. De ideale slaapkamertemperatuur is ongeveer achttien graden. Zorg voor voldoende frisse lucht door de slaapkamer overdag goed te luchten en met het raam op een kier te slapen. Ook een goed matras en ademend beddengoed kunnen een goede nachtrust bevorderen. Verder is het belangrijk dat de slaapkamer donker en rustig is. Hebben de buren een feestje of snurkt je partner? Dan kun je oordopjes in doen. Lukt het niet om de slaap te vatten of word je 's nachts wakker en kun je moeilijk weer in slaap vallen? Dan kun je beter even opstaan en wat afleiding zoeken (lezen, rustige muziek luisteren, wat warme melk drinken) in plaats van te blijven woelen in bed.

Het licht van een smartphone, beeldscherm of tablet houdt je wakker. Gebruik deze apparaten liever niet voor het slapen gaan.

Geluidsoverlast kan leiden tot slapeloosheid. Oordopjes zijn dan een goede oplossing.

Otalgan Oordopjes* vermindert het lawaai met 35 decibellen en geeft bescherming tegen geluidsoverlast van onder andere verkeer, bouwwerkzaamheden, snurken en harde muziek. De oordopjes zijn bijzonder effectief dankzij hun speciale vorm en dragen comfortabel door het zachte huidvriendelijke materiaal. 

* Medisch hulpmiddel. Lees voor gebruik de gebruiksaanwijzing.

Slaapdagboek

Wanneer je de oorzaak van slapeloosheid kent, kun je het probleem aanpakken. Om hier achter te komen kan het bijhouden van een slaapdagboek nuttig zijn. Hierin schijf je dagelijks gedurende een week alles op over je slaap en welke factoren er die dag meespeelden die de slaap mogelijk beïnvloed hebben.

Als slapeloosheid een gevolg is van lichamelijke (pijn of jeuk) of psychische (angsten of depressie) klachten en wanneer de slapeloze nachten langere tijd aanhouden, is het verstandig om contact op te nemen met de huisarts.

Slaapmiddelen

Slaapmiddelen zijn medicijnen die tijdelijk helpen om in te slapen en door te slapen. Slaapmiddelen nemen de oorzaak van de slapeloosheid niet weg. Verder hebben slaapmiddelen meerdere nadelen. Daarom worden slaapmiddelen alleen in bepaalde situaties door de huisarts voorgeschreven:

1. Wanneer het een plotseling probleem of ernstige gebeurtenis betreft waardoor je tijdelijk niet kunt slapen (bijvoorbeeld het overlijden van een dierbare).
2. Wanneer je al langer een slaaptekort hebt, overdag niet goed functioneert en de slaapadviezen nog niet genoeg helpen.

Benzodiazepines en zolpidem

Veel gebruikte slaapmiddelen zijn het kortwerkende benzodiazepine temazepam en het middel zolpidem. Gebruik ze liever niet dagelijks en liever niet langer dan een week. Vermijd de combinatie van slaapmiddelen met andere versuffende stoffen zoals alcohol. De werking van het slaapmiddel wordt hierdoor versterkt. Bij deze kortwerkende slaapmiddelen is het advies om gedurende acht uur na inname niet deel te nemen aan het verkeer.

Nadelen slaapmiddelen

• Slaapmiddelen nemen de oorzaak van de slaapklachten niet weg.
• Slaapmiddelen werken maar tijdelijk.
• Na een week dagelijks gebruik neemt de werking van slaapmiddelen af.
• Binnen enkele weken kun je verslaafd raken aan het slaapmiddel (zeker wanneer je ook last hebt van depressie, angst of wanneer je veel alcohol drinkt).
• Door het slaapmiddel kun je suf zijn overdag, vaak zelfs zonder dit zelf te merken.
• Je loopt meer risico op een ongeval, bijvoorbeeld in het verkeer of een valpartij.

Stoppen met slaapmiddelen

Wanneer je slaapmiddelen een langere periode achtereen heeft gebruikt, kun je last krijgen van ontwenningsverschijnselen wanneer je er plotseling mee stopt. Het gevolg is dat je dan tijdelijk helemaal niet meer slaapt. In dat geval kun je het beste het gebruik in een aantal weken geleidelijk verminderen. Je huisarts of apotheker kan je hierbij ondersteunen.