Vitamine B11, of beter bekend als foliumzuur (synthetisch) of folaat (natuurlijk), is een B-vitamine. Foliumzuur wordt aangeraden om te slikken als je zwanger wilt raken: het is belangrijk voor de vroege ontwikkeling van het ongeboren kind. Maar ook voor niet-zwangere vrouwen is het een belangrijke vitamine. Hier lees je wat foliumzuur is en in welke voedingsmiddelen je het tegenkomt.
Wat doet foliumzuur?
Foliumzuur is essentieel voor de groei en goede werking van ons lichaam. Het helpt bijvoorbeeld bij de aanmaak van witte en rode bloedcellen en heeft een gunstige invloed op het celdelingsproces en imuumsysteem. Onze witte bloedcellen spelen een essentiële rol in ons afweersysteem. Rode bloedcellen vervullen een heel andere rol. Rode bloedcellen transporteren zuurstof door ons lichaam. Een tekort aan rode bloedcellen zorgt voor kortademigheid of vermoeidheid. Tot slot draagt Folaat draagt bij aan de weerstand tegen stress en heeft een gunstige invloed op de vermindering van vermoeidheid en moeheid.
Er zijn een heleboel verschillende B-vitamines, waarvan vitamine B11 of foliumzuur er slechts eentje is. Lees hier alles over de gezondheidsvoordelen van de verschillende B-vitamines.
Hoeveel foliumzuur moet je binnenkrijgen?
Als je te weinig foliumzuur binnenkrijgt, dan ontstaat er op den duur dus bloedarmoede. Dat kan bij een ongeboren kindje een verhoogd risico geven op een open ruggetje, hazenlip en gespleten verhemelte. Hoeveel foliumzuur je moet binnenkrijgen is voor verschillende leeftijdscategorieën anders:
- 6-11 maanden; 60 microgram per dag
- 1-3 jaar; 85 microgram per dag
- 4-8 jaar; 150 microgram per dag
- 9-13 jaar; 225 microgram per dag
- 14-17 jaar; 300 microgram per dag
- 18+; 300 microgram per dag
- Zwangere vrouwen; 400 microgram per dag uit voeding + 400 microgram per dag uit supplementen
- Vrouwen die borstvoeding geven; 400 microgram per dag
Vitamine B11 in voeding
Dát je voldoende foliumzuur binnen moet krijgen staat als een paal boven water, maar hoe zorg je daarvoor? Met de juiste voeding kom je een heel eind. En het belangrijkste is dat je lekker varieert. Als je steeds weer iets anders eet, is de kans het grootst dat je van alle vitamines en mineralen genoeg binnenkrijgt. Je vindt B11 onder andere in de volgende producten:
- Groene groentes zoals andijvie, boerenkool, sla, spinazie, rucola, spruitjes en broccoli;
- Volkorenproducten zoals volkorenbrood, volkorenbeschuit of volkoren havermout;
- Peulvruchten zoals sperziebonen, (kikker)erwten en linzen;
- Dierlijke producten, zoals vlees, zuivel en ei
- Bepaalde fruitsoorten, waaronder aardbeien, citrusvruchten, kiwi's en avocado.
Eet je 250 gram broccoli, spinazie of spruitjes? Dan krijg je al snel zo’n 200-300 microgram foliumzuur binnen. Ook zijn volkorenproducten, brood, vlees en zuivel rijk aan foliumzuur. Zo bevat een sneetje volkorenbrood zo’n 15 microgram foliumzuur.
Foliumzuur supplementen
Ben je bang dat je niet voldoende foliumzuur uit je dieet haalt? Kijk dan op www.leef.nl voor alle verschillende supplementen met foliumzuur. Voor vrouwen die zwanger willen worden geldt het advies om, naast het foliumzuur uit de voeding, dagelijks 400 microgram foliumzuur bij te slikken. Ben je al in blijde verwachting? Fittergy biedt een multivitamine speciaal voor zwangere vrouwen, met onder andere de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid foliumzuur.
