Vaak wordt gedacht dat de warming-up alleen is om de spieren ‘warm’ te maken. Dat is maar een van de redenen om belang te hechten aan een goede warming-up. Ook als preventie van bijvoorbeeld een enkeldistorsie (een verstuikte enkel) is de warming-up belangrijk. Ik zal het je uitleggen.
Voor de meeste sporten is rekken en strekken helemaal niet nodig. Bij heel veel sporters leeft nog steeds de misvatting dat rekken en strekken erg belangrijk is.
Wat gebeurt er bij een goede warming-up?
Iemand gaat door de enkel, omdat hij/zij niet voorbereid was op een balansverstoring van de voet. In onze gewrichten zitten receptoren (een soort voelertjes) die informatie over de stand en de standsveranderingen doorgeven aan onze zenuwstelsel. Dus wanneer we door onze enkel dreigen te gaan, gaat er een telefoontje naar ons zenuwstelsel, dat razendsnel reageert door het aanspannen van een spier om het verzwikken te voorkomen. Dat ‘standsgevoel van onze gewrichten’ noemen we de propriocepsis.
En wat gebeurt er bij een goede warming-up? Alle systemen in het menselijk lichaam worden ‘wakker geschud’ doordat er adrenaline vrijkomt. Spieren worden beter doorbloed, de ademhaling versnelt, waardoor en meer zuurstof voor de spieren ter beschikking komt, de hartslag versnelt, waardoor het zuurstofrijke bloed sneller naar alle systemen wordt vervoerd. En ook de propriocepsis, dus de voelertjes met de daarbij behorende zenuwen worden geactiveerd en dus alerter. De kans op een blessure, dus ook op het verstuiken van de enkel, wordt beduidend minder. De sporter is voorbereid!
Wat is een goede warming-up?
Wanneer we beginnen met een activiteit, laten we hardlopen als voorbeeld nemen, kunnen we in het begin zonder problemen rennen, zonder dat daarbij onze ademhaling sneller wordt. Onze spieren hebben voldoende zuurstof om hun werk zonder problemen te doen. Dit gaat maar even goed. Dan gaan onze spieren om meer zuurstof vragen. Er moet zuurstofrijk bloed worden rondgepompt en snel! De sporter krijgt het gevoel dat hij niet verder kan en moet stoppen. Dit signaal wordt gegeven waarop er adrenaline vrijkomt. Zoals boven besproken gaan door adrenaline de hartslag en de ademhaling sneller. Wanneer we dan even doorrennen gaat het systeem zich weer aanpassen en komen we in onze zogeheten ‘tweede adem’. De ademhaling wordt weer wat rustiger en we krijgen het gevoel dat we zonder problemen heel lang verder kunnen sporten.
Bij een goede warming-up bereiken we het stadium van de tweede adem dus vlak voor de wedstrijd of vlak voordat we naar ons optimale sportniveau gaan. Ik zeg bewust niet maximaal, want dan putten we onze spieren te snel uit. Voor iedere sport zijn er specifieke warming-up manieren. Voor hardlopen is het beste gewoon inlopen in een rustig tempo, voor voetballen is het rustig een balletje trappen en voorzichtig wat interval oefeningen (wandelen, versnellen, maar niet te explosief).
De cooling-down
De cooling-down is weer een verhaal apart. Wanneer we intensief gesport hebben en onze hartslag behoorlijk snel is, is een cooling-down goed om weer geleidelijk tot rust te komen. Vooral voor mensen met een zogenaamd sporthart wordt dit aangeraden. Het is de vraag of het voor de wat meer recreatieve sporters echt noodzakelijk is. Gewoon rustig uitlopen, een paar minuten, en dan een warme douche zijn dan genoeg. Ook hier is discussie over het nut van rekken en strekken. De spieren zijn vermoeid en daardoor mogelijk verhoogd kwetsbaar, dus ik ben er geen voorstander van. En wanneer je het toch graag wilt doen, doe het voorzichtig en rustig!
En rekken en strekken?
Voor de meeste sporten is rekken en strekken helemaal niet nodig. Bij heel veel sporters leeft nog steeds de misvatting dat rekken en strekken erg belangrijk is. Al jaren geleden is aangetoond dat voor veel sporten rekken en strekken geen enkel preventief nut heeft. Zeker het rekken van ‘koude’ spieren valt af te raden.
Oedeemtherapie en acupunctuur...